集中力を最大化するルーティーンの作成 時間別のルーティーン事例も紹介

集中力を最大化するルーティーンの作成 時間別のルーティーン事例も紹介

早速ですが質問です。

昨日1日、どの時間になにをやっていたかを正確に思い出せますか?

思い出せる人は意識的に生活の中にルーティーンをうまく取り入れられている人だと思います。

ルーティーンを作ることで自分の中の集中スイッチが入り、決まった時間に同じパフォーマンスを発揮しやすくなります。

この記事ではルーティーンの重要性について触れ、私自身が行っているルーティーンについても紹介します。

そもそもルーティーンは重要なのか?

ルーティーンのイメージ
ルーティーンは、ご存じの通りスポーツの世界ではとくに有名で多くのアスリートに取り入れられています。

ラグビーの五郎丸選手のキックの前の動作、野球のイチロー選手のバッティング前の動作は誰もが知っているルーティーンの一例です。

アスリートの方は、結果を出さなければならないプレッシャーの中でルーティーンを活用して安定したパフォーマンスを発揮しています。

山口県立大学の研究では、非アスリートの人でもルーティーン動作を取り入れることでパフォーマンスが向上することが報告されています1)進夏未, 當山美唯, 東美空, 田中和子, 吉村耕一「ルーティン動作が非アスリートの集中力と作業精度に及ぼす効果」短報6巻1号 p.85-88 2017 年

実験では袖をまくる、腕を組むなどの単純な動作で運動能力、短期記憶の課題で効果が見られたことが言われています。

ルーティーンは単純なものでもきわめて効果が高いことが伺えます。

筆者の一日のルーティーン

ルーティーンを作ると言ってもどのようなものにすればいいのでしょうか。

ルーティーンに王道はないと思いますが、ここでは試行錯誤して確立してきた私の一日のルーティーンを紹介します。

実際私はルーティーンを取り入れ始めてから、日にちによってパフォーマンスにばらつきがある状態がだいぶ改善されました。

これを参考に取り組みやすい形でルーティーンを確立していってもらえればと思います。

朝のルーティーン

朝のイメージ
朝はだいたい6時に起床します。ここは明確な時間を設定すると、崩れた時に立ち直りにくいのであえてアバウトに設定しています。

目が覚めてすぐに起き上がれればいいのですが、つらい時も多いです。

そんな時は寝転がった状態で、5秒間目を開ける→10秒間目を開ける→15秒間・・・と5秒ずつ目を開ける時間を延ばしていきます。

30秒に到達するまでには起き上がれるようになることが多いです。

起き上がったらカーテンを開けて陽の光を浴びます。(まだ日が昇っていない時、天気が良くない時は電気をまずつけます。)
起床後陽の光を十分に浴びることで自律神経が整い、体内時計が調整されると言われています。

7時からはzoomを使って毎日朝活会を行っているので、オンライン会議を立ち上げてメンバーに開始を報告します。

開始自体は7時ですが、先に一時間後の開始を宣言することでその後の朝の準備でだらけにくくなります(宣言効果とも呼ばれているようです)。

朝食は7時前にとります。焼き魚納豆きんぴらごぼうなどとご飯、味噌汁の比較的オーソドックスな和定食が多いです。

焼き魚に含まれるDHAEPA、それにごぼう、納豆などに含まれる鉄分などの補給を意識しています。

朝活で作業時間を長めにとることもあり、朝食を抜くと途中で空腹が気になってくるため、しっかりめに摂るようにしています。

人間は朝の活動が最も知的生産に向いていると言われています。

この朝の「ゴールデンタイム」がうまく活用できるようにルーティーンの設定にも気を使っています。

朝食をしっかりとることもあり8時半ごろに眠気が襲ってくることがあります。

その時はコーヒーを一杯飲み、仮眠を10-15分取ります。
カフェインは摂取してから寝るようにすると起床後頭がすっきりします。

眠気には逆らわず、仮眠をこまめにとることも個人的には重視しているポイントです。

昼のルーティーン

昼のイメージ
昼の作業は時間を区切ってポモドーロ・テクニックを活用しています。

作業の開始時にすぐにタイマーをセットして、カチカチという秒針の経過音を流しながら作業します。

作業に使っているのは「Focus to do」というアプリです。いろいろあるタイマーの中でも個人的に最も秀逸だと思います。

ながら作業は意識的に行わないようにし、気が散りやすくなるのでパソコンのブラウザのタブの開きすぎにも注意します。

また、パソコンは開きぱなしにせず、こまめに閉じることを意識しています。これにより眼精疲労を予防し、作業にメリハリを持たせることができます。

眼精疲労に関連する話で言えば、デスクワークが多いので度の入っていないブルーライトカット眼鏡も多用しています。着脱で作業モードとのオンオフの意識の切り替えも可能です。比較的安価で購入できます。

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夕方になると重めの筋トレをします。
朝にルーティーンが集中していることで夕方以降の時間がなんとなく過ごしがちなのでここで調整するイメージで行っています。

また筋肉を鍛える上でも朝は筋肉が分解されやすくなるため夕方ごろに行うのがいいようです。

ちなみに筋トレ後30分の時間は筋肉のゴールデンタイムなどと呼ばれており、栄養を十分に摂取することで筋肉にうまく変えることができるようです。

その時間に合わせてたまごを中心としたタンパク質多めの食事をとります。

夜のルーティーン

夜のイメージ
夕食後は休憩も兼ねてラジオ音声などを聞きながらリラックスしつつできる作業を行った後、9時ごろから記事の執筆を日付変更まで行います。

日付を超えてしまうと、毎日の投稿で連続しているサイト上の日付の表示が途切れて気持ちが悪いので、遅めにはじめてギリギリの状態を作ることで心理的な〆切効果をうまく活用します。

作業を終えると大体疲れているので、パソコンやスマートフォンなどブルーライトが出るものの電源を切り、24時には就寝します。

まとめ

この記事ではルーティーンの効果について説明し、私生活におけるルーティーンを紹介しました。

ルーティーンには取り組みやすさも含めて個々人さまざまな形があり得ます。

まずは一つ習慣化することから始めてみて、自分にとって続けやすい形を探してみてください。

References   [ + ]

1. 進夏未, 當山美唯, 東美空, 田中和子, 吉村耕一「ルーティン動作が非アスリートの集中力と作業精度に及ぼす効果」短報6巻1号 p.85-88 2017 年

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