日中の集中力を維持するためには睡眠の重要性は無視できません。
以前の記事で昼寝の重要性について書きましたが、昼寝はあくまで「仮眠」であり、夜間にしっかりと睡眠時間をとることが大前提です。
しかし早めに寝ようと思っても寝られず、朝も目覚ましの音で飛び起きるという人は少なくないと思います。
夜に自然と眠りにつけて、朝も同じ時刻に自然と眼が覚めるのが理想ですよね。
この記事では、そのような睡眠習慣のつけ方と、理想的な睡眠について紹介します。
理想的な睡眠時間
一般的には6-8時間、また90分サイクルの睡眠が目覚めが良いとされているので6時間、もしくは7時間半が妥当でしょう。ちなみにこの90分サイクルは日中の覚醒度にも現れる人間の生体リズムであり、「ウルトラディアンリズム」と呼ばれています1)日本医師会 あなたの健康を応援する健康の森 「健康になる！睡眠の科学」 “https://www.med.or.jp/forest/health/live/05.html”。
適切な睡眠時間には個人差があると言われていますが、自分にあった睡眠時間がわかるまでは、毎日の睡眠時間と、自分の日中の体調・眠気を記録してみるのがおすすめです。
良い睡眠を作るための生活習慣
良質な睡眠の確保のためには、日中の生活習慣の改善が不可欠です。ここでは身につけるべき習慣について紹介します。
同じ時刻に就寝、同じ時刻に起床を長期間維持する
夜寝られない、朝起きられないという人はまずはここから始めてみましょう。
はじめのうちはいつも通り寝られない状態になるかもしれませんが、次第に習慣化していけば自然に寝付けるようになります。
これを始めるときは例外をなるべく設けないようにしましょう。今日はちょっと徹夜しないといけないから、とか飲み会があったからなどの理由で中断するとまた体内時計がリセットされてしまいます。
時間になったら電気を消して布団に入る
これも当たり前ですが、意外と眠る前にだらだらとテレビを見てしまったり、スマホを見てしまったりしている人は少なくないと思います。
時間になったらすぐに電気を消して布団に入ることを体に覚えさせましょう。
また寝るときはパソコンやスマホの電気をつけっぱなしにせず真っ暗な状態で眠ることをおすすめします。
これが終わったら1日の終わりというルーティーンを作る
時間になったら就寝のルールに関係しますが、1日の終わりのルーティーンを作るのも効果的です。
例えば私の場合は、サイトの記事を書き終えたらというように決めています。
寝る前に集中して取り組むことで適度な疲労も生まれ、結果として寝つきがよくなります。
昼寝をとりすぎない
日中に寝すぎてしまう人は、夜の適切な時間に睡眠が取れなくなる恐れがあります。
昼寝のタイミングは、朝の作業時間中、昼食後のタイミングで10-20分の間に収めるのがおすすめです。
また、寝すぎてしまう人は眠る前にコーヒーなどカフェインを含んだ飲み物を飲むとすっきり起きられる可能性が高いです。
それでも眠いという人は睡眠不足の可能性が高いので睡眠時間を増やしましょう。
夕方以降にコーヒー・エナジードリンクを飲まない。夕方以降にこれらが欲しくなる場合は睡眠時間を増やすことを考えましょう。
まとめ
この記事では日中の集中を維持するための睡眠の習慣について紹介しました。
全て当たり前のことですが、それだけに効果があります。
筆者も一時期まったく夜寝られないわりに日中は眠気が抑えられず睡眠障害を疑ったことがありました。
現在は睡眠・起床時間の固定に加えて習慣をきちんと繰り返すことでかなり改善しています。
ぜひまずは睡眠を記録するなど自分の睡眠について把握するところから始めてみてください。
References
| ↲1 | 日本医師会 あなたの健康を応援する健康の森 「健康になる！睡眠の科学」 “https://www.med.or.jp/forest/health/live/05.html” |
|---|
