集中できない!集中力を回復するために実践したい4つのルーティーン

集中できない!集中力を回復するために実践したい4つのルーティーン

集中力が無限に続けばいいですが、多くの場合作業をしていると何かの拍子に集中力は途切れてしまうもの。

一度失った集中力を取り戻すのは非常に難しいです。気づけば動画を見ていたら2時間経っていたなんてことも少なくはないと思います。

この記事では集中力を回復する方法について4つの方法を紹介します。

目をつむるのが最も効果がある?脳疲労を回復する方法

集中力の低下の一原因として脳の疲労が知られています。

脳の疲労は様々な原因によって起こります。身体的な疲労に加えてストレスによっても引き起こされます。

近年ではスマートフォンなどデジタル機器の使用や、そこから得られる情報が過多であることも原因になっているようです。

脳の疲労を解消し集中力の低下を防ぐためにはどうすればいいのでしょうか。

シンプルで有効な方法として「目を瞑る」というのがあります。

国際医療福祉大学福岡保健医療学部の研究1)https://www.jstage.jst.go.jp/article/cjpt/2015/0/2015_0966/_pdf/-char/jaでは、脳疲労の改善に効果があると言われる以下の3つの手法の効果を比較しました。

  1. 閉眼安静(目を瞑って休む)をする
  2. ガムを噛む
  3. アロマセラピー(精油の香りを吸引する)

その結果、閉眼安静時に脳の血流が最も増加し、脳疲労が改善しました

一実験なので目を瞑るのが最も効果がある手法だと決めつけることはできませんが効果のある手法だと言えます。

もちろんガムアロマテラピーの手法も効果は見られるようです。アロマについては以下の記事で解説しています。

また、目を瞑っているだけだと寝てしまう人も多いと思うので、休憩時には昼寝を許容するのも一つの選択肢です。

昼寝の集中力に与えるポジティブな効果については以下の記事で解説しています。

集中できなくなった原因はなに?集中できない原因をメモしよう

集中できなくなったら無理して続けても逆効果になる場合があります。

一旦打ち切る代わりに、集中できなくなった原因を自分なりに考えてメモしておきましょう。

これは集中方法の一つ、「ポモドーロ・テクニック」の提唱者亜であるフランチェスコ・シリロ氏の著書「どんな仕事も「25分+5分」で結果が出る ポモドーロ・テクニック入門」の内容の一部です。

集中できなくなった理由をメモしておくと、自分の傾向が分かり、かつそうした集中できなくなる原因を防ぐための意識づけも働くようになります。

ポモドーロ・テクニックについては以下の記事もご覧ください。

体を動かしてリフレッシュ! 運動・散歩・笑い

一度リフレッシュしてみるのも効果的な方法の一つです2)https://www.elitedaily.com/p/how-to-focus-when-youre-tired-by-doing-these-7-really-simple-things-8310907

軽い運動ができる環境なら、ジョギングや筋トレなどをすると集中力が戻る場合があります(ただしオーバーワークには注意が必要です)。

そうした運動が難しいなら、外に出て散歩するだけでも十分です。

運動は嫌い、外に出られる状況にないという方は、周りの人と談笑するのも効果的です。笑いはストレスの解消に効果があることが知られています3)https://time.com/3592134/laughing-health-benefits/

自分の好きなお笑い動画を見るなどでもいいかもしれませんね。

根拠なし? 集中力を回復するフォーカス・リインベストメント

フォーカス・リインベストメントという手法が、集中力を回復する方法としていくつかの記事で参照されています。

集中力が切れた時に実施するルーチンのようで、内容としては以下の5つのステップに基づくとされます(参考:https://navi.dropbox.jp/how-to-concentrate)。

  1. 集中できていないことを素直に認める
  2. 集中力を取り戻すと声に出して宣言する
  3. 集中力の妨げになるものを排除する(スマートフォン、散らかった部屋、空腹など)
  4. 小さなタスクから再開する
  5. 集中できてきたらそのまま没頭する

しかし、実際に調べてみるとこの手法の裏付けとなる文献や論文は見当たりませんでした

今後出典が分かり次第、内容は更新する予定ですが、現段階では科学的な根拠は薄いと言えます。

一方で、言われていること自体は効果がありそうです。向き不向きはありそうですが一度試してみるのもいいと思います。

まとめ

この記事では集中力を回復する方法について4つの方法をご紹介しました。

  1. 目をつむる
  2. 集中できなくなった原因をメモする
  3. 体を動かしてリフレッシュする
  4. フォーカス・リインベストメントを行う

ぜひ今日から集中力が切れたタイミングで実践し、自分に合うルーティーンを見つけていってください。

References   [ + ]

1. https://www.jstage.jst.go.jp/article/cjpt/2015/0/2015_0966/_pdf/-char/ja
2. https://www.elitedaily.com/p/how-to-focus-when-youre-tired-by-doing-these-7-really-simple-things-8310907
3. https://time.com/3592134/laughing-health-benefits/

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